Dieta cheto

Per molti anni i cibi grassi sono stati considerati la causa dei chili di troppo. Ma relativamente di recente, i ricercatori hanno rivisto questa teoria e sono giunti a una conclusione completamente diversa. Si scopre che puoi mangiare grandi porzioni di cibi grassi e... perdere peso! Esiste anche una dieta speciale ricca di proteine nota come dieta chetonica.

Qual è la dieta cheto

La dieta chetogenica, chetone o cheto è una dieta basata sul consumo di cibi a basso contenuto di carboidrati, moderati in proteine e ricchi di grassi.

Seguendo un programma nutrizionale di questo tipo si innesca nell’organismo un processo noto come chetosi, che, di fatto, porta alla combustione delle riserve di grasso. Ma questo non è stato il motivo principale per la creazione della dieta cheto. Inizialmente, il programma nutrizionale chetonico veniva utilizzato come parte di una terapia completa per il trattamento dell’epilessia infantile. Ma dopo qualche tempo è diventato chiaro che questa dieta è molto efficace per perdere peso. Chi almeno una volta nella vita ha provato a perdere peso attraverso una dieta sa che molto spesso i chilogrammi persi non sono necessariamente i depositi di grasso che sono riusciti a eliminare. Spesso la perdita di peso avviene a causa della rimozione dei liquidi in eccesso dal corpo o della distruzione della massa muscolare. Ma con una dieta chetogenica, i chilogrammi persi sono sicuramente grassi scomposti. Per capire come funziona la dieta chetonica, bisogna prima capire cos'è la chetosi, che, di fatto, ha dato il nome a questo sistema nutrizionale.

Qualsiasi cibo consumato da una persona è una fonte di tre importanti nutrienti: proteine, grassi e carboidrati. Nel processo di metabolizzazione dei carboidrati, il corpo riceve energia aggiuntiva, nonché "cibo" per le cellule cerebrali. Ma se una porzione del cibo consumato contiene carboidrati in eccesso, tutto ciò che il corpo non è in grado di elaborare e utilizzare va immediatamente nei “bidoni”, per così dire, per una giornata piovosa. E questi stessi "contenitori" non sono altro che depositi di grasso sottocutaneo. E questo processo si ripete ogni volta dopo aver mangiato un alimento ricco di carboidrati.

E ora la domanda principale: cosa accadrà al corpo se le sue “forniture” di carboidrati vengono interrotte? Se escludi completamente i carboidrati dalla tua dieta, allora, francamente, non ne deriverà nulla di buono. Un digiuno prolungato di carboidrati può persino essere fatale. Ma questo è solo come ultima risorsa, quando il consumo di nutrienti è ridotto a zero e le sue riserve non vengono reintegrate per molto tempo. Tuttavia, se i carboidrati non vengono completamente esclusi dalla dieta, ma ridotti solo alle porzioni minime richieste, si può contare su una perdita di peso abbastanza rapida.

A cosa serve la dieta chetonica?

Quando il corpo non riceve abbastanza carboidrati, inizia a cercare fonti di energia di riserva. Ma tali riserve esistono già e sono contenute nel grasso sottocutaneo. Ciò significa che nel corpo si innescano reazioni di degradazione delle cellule adipose, con conseguente formazione di acidi grassi e corpi chetonici. Sono i corpi chetonici che fungono da sostituti del glucosio. Inoltre, quando il corpo entra in uno stato di chetosi (aumento della concentrazione di corpi chetonici), le persone con epilessia sperimentano una diminuzione della frequenza delle crisi epilettiche. Gli scienziati continuano a ricercare il motivo per cui ciò accade.

Per scopi medici per il trattamento dell'epilessia, la dieta chetonica prevede il consumo di alimenti con un contenuto minimo di carboidrati e la quantità di proteine e grassi nella dieta dovrebbe essere in un rapporto di 1:4. Cioè, tutti gli alimenti ricchi di carboidrati vengono rimossi dalla dieta e per mantenere il contenuto calorico della dieta viene introdotto quanto più grasso possibile. Ma non tutti i tipi di lipidi rendono la dieta ugualmente efficace. Affinché il corpo inizi la chetosi, è importante consumare non acidi grassi a catena lunga, ma acidi grassi a catena media, presenti, ad esempio, nell'olio di cocco.

Per la prima volta, l'umanità venne a conoscenza dei benefici della dieta chetonica per il trattamento dell'epilessia all'inizio del ventesimo secolo, ma presto l'interesse per questo metodo negli ambienti medici si raffreddò e fu ripreso solo quasi un secolo dopo. Ma nel frattempo la dieta cheto ha trovato un nuovo utilizzo ed è entrata a far parte dell’alimentazione sportiva.

Inoltre, recentemente si è parlato seriamente del fatto che la dieta cheto è benefica per il cancro. Se tralasci tutte le complesse spiegazioni scientifiche, il processo assomiglia a questo. Le cellule tumorali necessitano di glucosio per mantenere la vitalità. Con una carenza di carboidrati, i tumori maligni perdono la capacità di crescere. La ricerca in questo settore è in corso. Ma un esperimento condotto nel 2012 a New York con la partecipazione di 10 volontari affetti da tumori maligni ha confermato questa teoria.

Dieta cheto: durata, fasi, adattamento

A volte puoi sentire che la dieta cheto è una dieta regolare a basso contenuto di carboidrati. In realtà, questo non è affatto vero. Secondo i principi del suo effetto sul corpo, questo sistema è molto simile alla popolare dieta Atkins. La nutrizione chetonica ricostruisce il corpo dalla solita glicolisi alla lipolisi, e questo richiede tempo. Pertanto, per ottenere risultati, il programma chetogenico dovrebbe essere seguito per 2-3 settimane. Inoltre, non dovresti aspettarti perdite significative di grasso corporeo nella prima settimana, poiché in questo momento il corpo non si è ancora adattato al nuovo regime e continua a elaborare le rimanenti riserve di carboidrati.

Le fasi della ristrutturazione del corpo si presentano così:

1. Primo. Dura 12 ore dopo l'ultimo pasto a base di carboidrati. In questa fase, il corpo esaurirà completamente le riserve di glucosio esistenti.
2. Secondo. Dura 24-48 ore. In questo momento, il corpo consuma le riserve di glicogeno contenute nel fegato e nei muscoli.
3. Terzo. L'inizio della ristrutturazione metabolica. Il corpo cerca un'alternativa ai carboidrati negli acidi grassi e nelle proteine, compresi quelli presenti nella massa muscolare.
4. Quarto. Inizia il giorno 7. Il corpo si adatta alla mancanza di carboidrati e passa allo stato chetogenico, abbandonando le proteine come fonte di energia.

Oltre alle fasi elencate, ce n'è un'altra: la via corretta per uscire dalla dieta cheto. Non puoi passare immediatamente a una dieta nutriente ricca di carboidrati. Il corpo ha nuovamente bisogno di adattarsi, ma questa volta dovrà passare alla glicolisi.

Per fare ciò, i carboidrati dovrebbero essere introdotti gradualmente, aumentandone la quantità fino a un massimo di 30 g al giorno.

In cosa consiste una dieta cheto?

Non esiste un menu chetonico chiaramente definito per una settimana o più. La dieta cheto è un insieme di alimenti con un contenuto minimo di carboidrati. Di norma, per innescare la chetosi nel corpo, è importante non consumare più di 30-50 grammi di carboidrati netti al giorno.

La dieta cheto, anche se in piccole quantità, contiene ancora carboidrati. I nutrizionisti consigliano di scegliere verdure che contengono molte fibre come fonte di questo nutriente. Ciò è necessario per mantenere sani i processi digestivi. Durante la dieta non dovresti mangiare piatti pronti, prodotti semilavorati o salse acquistate in negozio. Tutti tendono a contenere grandi quantità di carboidrati sotto forma di amido e zucchero. Per prevenire l'esaurimento e ricostituire le riserve di carboidrati, si dovrebbe dare la preferenza ai prodotti con i cosiddetti carboidrati complessi (porridge, cereali).

In alcuni casi, è consentito consumare una piccola quantità di carboidrati veloci, ma la loro fonte non dovrebbe in nessun caso essere dolci, ma solo frutta.

Sebbene i grassi non siano un ingrediente proibito nella dieta cheto, esistono alcune regole per la selezione degli alimenti contenenti grassi. Idealmente, i grassi saturi (presenti nel burro, nella carne, nei formaggi) dovrebbero costituire circa il 20-30% del totale dei lipidi consumati. È consigliabile ottenere il resto da alimenti ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Il piano di apporto proteico può essere raggiunto attraverso alimenti sia di origine animale che vegetale.

Prodotti ammessi nella dieta:

• diversi tipi di carne;
• frutti di mare;
• pesce (soprattutto pesce di mare);
• uova;
• latticini e prodotti a base di latte fermentato (preferibilmente con una percentuale inferiore di grassi, poiché contengono meno carboidrati);
• noci;
• verdure non amidacee (preferibilmente a foglia);
• frutti con un contenuto minimo di zucchero.

Prodotti vietati:

• zucchero e altri dolcificanti;
• confetteria;
• prodotti da forno;
• pane;
• pasta;
• patata;
• cereali;
• uva;
• banane.

Sulla base di questo elenco, non è difficile creare un menu per una settimana o per un corso completo di dieta. La cosa principale è non andare oltre la quantità consentita di carboidrati.

Utilizzo nello sport

La dieta cheto nello sport è nota da molto tempo. I bodybuilder utilizzano questo sistema nutrizionale per bruciare i grassi e tagliare. Ma a differenza della versione classica della nutrizione chetonica, nello sport il rapporto tra grassi e proteine si sposta verso queste ultime. Allo stesso tempo, la quantità di carboidrati nella dieta degli atleti non deve superare il 10%. Altrimenti, non sarai in grado di perdere peso in modo efficace.

A seconda della gravità della dieta, ci sono tre opzioni per la nutrizione chetonica:

• dieta cheto standard;
• mirato o mirato;
• ciclico.

La versione più semplice della dieta cheto è considerata la versione standard. Successivamente, è importante aderire ogni giorno a un rapporto costante di BJU, concentrandosi tradizionalmente su proteine e grassi, limitando i carboidrati. Questa opzione dietetica è adatta agli atleti con un allenamento non molto intenso o che tollerano bene l'attività fisica senza consumare grandi quantità di carboidrati. Inoltre, questa è l’opzione seguita dalla maggior parte di coloro che vogliono perdere peso in eccesso e non sono legati allo sport professionistico.

Una dieta chetogenica mirata prevede giorni con un maggiore apporto di carboidrati. Questa opzione è adatta solo agli atleti. Il carico di carboidrati in una dieta cheto viene effettuato due volte: immediatamente prima dell'allenamento e subito dopo, per il resto del tempo dovresti attenersi al programma chetogenico standard. Questa opzione è la soluzione giusta per le persone che vogliono iniziare a bruciare i grassi, ma a causa di una carenza di carboidrati sentono di non avere la forza per un allenamento completo.

La dieta ciclica chetonica prevede l'introduzione periodica di giorni di carboidrati. Questa ciclicità consente di seguire una dieta per lungo tempo, ma allo stesso tempo di proteggere l'organismo da una carenza critica di carboidrati. La frequenza con cui ripetere i giorni di carboidrati dipende dagli obiettivi dell'atleta, dall'intensità dell'allenamento e dal livello di esaurimento dei carboidrati nei muscoli. Ma prima di iniziare una dieta cheto ciclica, dovresti seguire una dieta standard e mirata.

Dieta cheto e costruzione muscolare

Ci sono molte prove che la dieta chetonica è efficace per la perdita di peso. Ma è possibile seguire questo sistema nutrizionale per gli atleti desiderosi di aumentare la massa muscolare? Gli esperti dicono che la cosa più importante è ricordarsi di contare le calorie che consumi. Un eccesso di calorie nella dieta favorisce la crescita muscolare, mentre una carenza porta alla perdita di peso. Ma se l'obiettivo principale è costruire muscoli, la scelta dovrebbe essere fatta a favore di una versione mirata o ciclica della dieta. Permettono di iniziare ad “asciugarsi” senza danneggiare i muscoli.

Menu Keto per gli atleti

Le proporzioni standard del BJU per gli atleti assomigliano a queste. Per ogni chilogrammo di massa muscolare magra dovresti ricevere 0,22-0,44 g di carboidrati, 2,2 g di proteine e 1,8-1,88 g di grassi.

Se un atleta segue una dieta cheto mirata, immediatamente prima dell'allenamento dovrebbe consumare una quantità aggiuntiva di carboidrati in ragione di 0,5-1 g per chilogrammo di peso secco. Questa porzione può essere divisa in due dosi: prima e dopo l'allenamento.

In una dieta cheto ciclica, è consuetudine introdurre porzioni aggiuntive di carboidrati non prima di 2 settimane dall'inizio della dieta. Nei giorni di carico di carboidrati, l'apporto di nutrienti dovrebbe essere aumentato di 5-10 g per chilogrammo di peso secco, ma in cambio si dovrebbe ridurre l'apporto di grassi. Ciò ti consentirà di mantenere il corretto apporto calorico.

Effetti collaterali e possibili pericoli

Il primo e più evidente effetto collaterale della dieta chetogenica è la debolezza generale. Durante i primi 7-14 giorni, il corpo si adatterà allo stato chetogenico e la mancanza di carboidrati in questa fase è per la maggior parte accompagnata da una perdita di forza e debolezza. Ma dopo l'adattamento, la tua salute migliorerà e il corpo imparerà a percepire i corpi chetonici come la principale fonte di energia.

Per alcune persone, il consumo di grandi quantità di cibi grassi può aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, che a sua volta è dannoso per il sistema cardiovascolare. Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati sono generalmente povere di vitamine, minerali e molti altri componenti benefici. I multivitaminici regolari della farmacia aiuteranno a prevenire lo sviluppo di carenze vitaminiche.

Un’altra minaccia per la dieta chetonica è la disfunzione intestinale. Un apporto insufficiente di fibre (di solito presenti negli alimenti contenenti carboidrati) provoca stitichezza, disbiosi intestinale e altri spiacevoli effetti collaterali.

Inoltre, la dieta chetogenica è severamente vietata alle persone con malattie della tiroide, dei reni, del fegato o del tratto digestivo.

Ma i benefici e i danni della dieta chetonica per il diabete non hanno ancora trovato un’opinione chiara tra i ricercatori. Alcuni sostengono che una dieta a basso contenuto di carboidrati sia benefica per le persone con diabete. Altri tendono a pensare che uno stato chetogenico possa peggiorare ulteriormente la chetoacidosi diabetica.

Le donne incinte, che allattano, i bambini e gli adolescenti non dovrebbero passare a una dieta a basso contenuto di carboidrati. È meglio trovare una dieta diversa per dimagrire per le persone il cui lavoro richiede una maggiore attività mentale, poiché la mancanza di carboidrati influisce in modo significativo sulla funzione cerebrale e provoca affaticamento e apatia.

Grazie al suo approccio non standard alla perdita di peso, la dieta chetonica interessa molte persone che vogliono perdere il peso in eccesso. Ma oltre all’effetto brucia grassi, questo sistema nutrizionale ha molte proprietà collaterali. Pertanto, i nutrizionisti raccomandano che le persone con un significativo eccesso di peso riducano prima semplicemente l'apporto calorico giornaliero e utilizzino la dieta cheto come fase finale della perdita di peso, per asciugare e creare l'effetto della definizione muscolare.